Вопрос психологу. Как побороть страх публичных выступлений

В нашей рубрике «Вопрос психологу» квалифицированный специалист в этой сфере Татьяна ЛЯНГО старается разобрать непростые жизненные ситуации наших читателей, чтобы помочь им обрести душевное равновесие.

– Я долго не решалась написать и попросить помощи. Читала ваши предыдущие статьи. Мне все время кажется, что люди обращаются с такими серьезными вопросами, а тут я со своими нюансами. Я очень надеюсь получить от вас советы и рекомендации, чтобы, наконец, найти решение своей проблемы. Дело в том, что я очень боюсь публичных выступлений. Это тянется еще со школы. Если стих около доски я еще худо-бедно могла рассказать, то выход на сцену для меня просто катастрофа. Я надеялась, что с годами станет проще, но нет. Сейчас работаю в Минске в достаточно большой кампании. Мне предлагают интересную должность. И, сказать по правде, я мечтаю о ней. Но там надо регулярно выступать с отчетами и информацией перед коллегами и партнерами. А стоит мне выйти на публику, как все данные в голове путаются, я начинаю запинаться, нервничать. Мне кажется, что надо мной все смеются. Есть ли какие-то техники и упражнения, которые позволят мне справиться с этой проблемой?

– Прежде всего, хотелось бы обратить внимание на то, что в психологии не существует градации по степени «важности» или «неважности» вопросов. Каждая проблема или вопрос имеют значение, если они актуальны для вас и влияют не только на ваше настоящее, но и на ваше будущее. Именно для этого и существует рубрика «вопрос-ответ психолога», чтобы помочь вам разобраться в актуальных, именно для вас, вопросах.

Нередкий случай

Существуют исследования, согласно выводам которых страх перед публичными выступлениями испытывают около 70% людей. И этот страх может проявляться совершенно по-разному.

Одних пугает мысль о возможной ошибке, другие опасаются оценки окружающих, а третьи просто не знают, как совладать с волной паники.

Важно понимать, что страх публичного выступления – это всего лишь реакция вашей психики, с которой можно и нужно работать.

Страх публики и сцены часто связан с желанием избежать оценки и критики. Многие знаменитости в своих интервью честно признаются, что испытывают волнение и дрожь перед каждым выступлением. Отдельным пунктом идет страх забыть текст или допустить ошибку. И, в завершении всего, наше тело начинает выдавать признаки волнения: неуверенный голос, учащенное дыхание, дрожащие руки. Что же со всем этим делать?

Как победить страх и волнение

Прежде всего, максимально тщательно отрепетируйте текст выступления, разбивая его на логические блоки, и отрабатывайте перед зеркалом или друзьями. Используйте визуализацию успеха и дыхательные техники (например, глубокий вдох, задержка дыхания на вдохе, глубокий выдох) для успокоения. Подготовка на 80% снижает страх, поскольку дает ощущение контроля.

Во время выступления сосредоточьте свой взгляд на людях, которым вы доверяете, которые положительно к вам настроены и готовы поддержать в сложный момент.

Если в процессе выступления вы допустили ошибку, не кидайтесь в панику. Помните: все имеют право ошибаться. Если ошибка все-таки случилась, улыбнитесь и продолжайте выступление.

Есть ряд действий, которые позволят сделать страх перед выступлением менее острым. Регулярно произносите речи перед небольшими группами, будь то коллеги, или друзья. Начните с малого: расскажите подготовленный текст одному человеку, затем двум, постепенно увеличивая аудиторию. Используйте «безопасные» форматы вроде видео в соцсетях. Помните о том, что даже профессионалы когда-то были новичками. Замените критику поднятием самооценки: «Я учусь. Ошибаться – это нормально».

Можно ли полностью избавиться от волнения? Нет. Но это и не нужно: легкое возбуждение делает выступление энергичным.

Задача – не устранить страх, а научиться им управлять. С опытом он превращается в «драйв», который помогает выступать убедительнее.

И не забывайте: боязнь публичных выступлений – это абсолютно естественная реакция, но ее можно преодолеть через подготовку, техники самоконтроля и регулярную практику. Ключ к успеху – работа на трех уровнях: психологическом (изменение установок), физическом (дыхание, осанка) и практическом (репетиции, анализ выступлений). И со временем волнение обязательно превратится в уверенность в себе и своих возможностях. Удачи в вашем становлении и карьерном росте!

Если у вас есть вопросы или проблемы, пишите нам в редакцию на электронную почту info@dzr.by или в чат-бот нашего телеграм-канала @dzr_by_bot. Мы будем рады помочь вам, гарантируя при этом анонимность и индивидуальный подход к каждой жизненной истории.