«Тело – в дело с DZR!» Рассказываем о тонкостях силовых нагрузок в тренажерном зале

Здоровое и подтянутое тело – популярный тренд нового времени. Поэтому в рамках нашего полезного проекта «Тело – в дело с DZR!» продолжаем публиковать советы экспертов о том, как его получить. На этот раз побывали в тренажерном зале ФОК «Алімп». О тонкостях силовых нагрузок и их пользе поговорили с инструктором Артемом Егоровым.

– Как регулярные силовые тренировки влияют на организм в целом?

– Они способствуют увеличению мышечной массы и снижению веса, потому что запускается процесс жиросжигания в организме.

Наибольшую пользу от силовых тренировок получает костно-мышечный аппарат: укрепляются суставы, кости и сухожилия

Положительное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему: укрепляются сосуды, снижается кровяное давление, уменьшается риск развития диабета II типа, особенно у людей, генетически предрасположенных к этому. Также улучшается липидный обмен крови.

Силовые тренировки благотворно воздействуют на нервную систему: улучшаются сон и аппетит, общее состояние организма. В теле появляются энергия и сила.

– Правда ли, что занятия в тренажерном зале помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунитет?

– Да, это так, если все делается правильно, под наблюдением тренера, с соблюдением режима отдыха и питания. Как это работает? При физической нагрузке вырабатываются лейкоциты, которые борются с инфекциями. Параллельно идет выработка гормонов эндорфинов, помогающих справляться со стрессом (одной из основных причин снижения иммунитета). Однако следует помнить, что при чрезмерных тренировках иммунитет, наоборот, понижается. Важно не переусердствовать.

– Когда можно заметить первые результаты от силовых упражнений?

– Если заниматься 2–3 раза в неделю, то мышечная сила появится через месяц. Выносливость укрепится за 2–3 недели тренировок. Если говорить о работе над рельефом мышц, то потребуется от месяца до полутора. Это средний показатель. Нельзя сбрасывать со счетов генетику и какие-то индивидуальные особенности, которые могут повлиять на результат.

– Можно ли с помощью занятий на тренажерах исправить осанку или избавиться от боли в спине?

– Безусловно. Такого результата можно добиться за счет упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. В этом случае заниматься следует с разрешения врача и только под наблюдением тренера. Именно силовые тренировки укрепляют мышечный корсет – он начинает выполнять свою прямую функцию. Боли в спине пропадают, так как мышцы забирают нагрузку с позвоночника.

– Как тренировки влияют на метаболизм и вес?

– Метаболизм – это превращение пищи в энергию и использование ее для поддержания жизнедеятельности. Чем больше мы тренируемся в зале, тем больше растет процент мышц в организме и тем больше идет потребление телом энергии. У людей, которые посещают тренажерку, даже в покое (если мы просто сидим или спим) все равно организм потребляет больше энергии, нежели до начала прихода в зал. Есть еще один плюс: тренировки приводят уровень инсулина в норму. Это помогает нам контролировать аппетит, мы не переедаем.

– Как занятия в зале влияют на стресс, тревожность и качество сна?

– Занятия повышают выработку так называемых гормонов счастья: эндорфинов, серотонина и дофамина. Почему это происходит? Силовые упражнения на тренажерах вводят организм в состояние напряжения – стресса. И наш мозг дает команду вырабатывать эти самые гормоны, чтобы мы не испытывали боли. Отсюда прилив радости и удовольствия после тренировок.

Силовые тренировки сказываются и на качестве сна (улучшают его), так как в зале мы тратим энергию

Если человек не дружит с тренажерами и его работа не связана с физической активностью, то при приеме пищи он все равно наедает какое-то количество лишних калорий. Но они не тратятся, энергия в теле «застаивается». Отсюда и бессонница: энергию нужно куда-то девать. Силовые тренировки эту проблему решают.

– Люди, как правило, посещают тренажерный зал, потому что сама обстановка, атмосфера там дисциплинируют. А кто-то, в силу причин, не может решиться на это…

– Все индивидуально. Нужно учитывать темперамент человека. Многие приходят в тренажерку, потому что не могут заставить себя заниматься дома. Нет этой атмосферы, не видишь тех, кто уже добился каких-то результатов.

Другие не идут в зал, потому что стесняются. Тут я всегда советую обратиться к тренеру в зале, который поможет преодолеть страх неудачи и стеснения. При регулярных тренировках у них уже через месяц будет заметен результат, появится раскрепощенность.

– Что эффективнее: групповые занятия или работа с тренером?

– Я придерживаюсь мнения, что индивидуальные занятия с тренером намного лучше. Все-таки тренажерный зал – это такое место, где нужно стоять над человеком, контролировать каждое его движение. При двух и более тренирующихся тяжеловато отслеживать все нюансы. Эффективнее работать один на один.

– Какие стереотипы о вреде тренажерки бытуют в народе?

– Первый миф: после тренировок у девушки появится мужеподобная фигура, она перестанет быть женственной. Это не так. Гормональный фон у мужчин и женщин сильно отличается. Главный гормон, отвечающий за мышечный рост – тестостерон. У женщин уровень тестостерона примерно в 10–20 раз ниже. Это значит, что женщинам гораздо сложнее нарастить большую мышечную массу, как у мужчин. Но силовые тренировки подтянут тело, сделают его рельефным.

Второй миф, что тренажерный зал – только для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Это далеко не так. У каждого – своя программа тренировок. Тренер рассчитывает ее под ваши цели.

– Кому противопоказано чрезмерное увлечение силовыми нагрузками?

– В первую очередь людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Грыжи, острые протрузии – с этим нужно быть осторожнее, если намереваетесь идти в тренажерный зал. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренироваться при хронических заболеваниях, гипертонии или проблемах с суставами в большинстве случаев можно (если не очень серьезный диагноз). Кому-то подойдут умеренные нагрузки – их поможет подобрать тренер в зале. Если взять гипертонию, то надо контролировать уровень артериального давления во время и после тренировки. В нашем ФОКе для этого есть специалист медицинского обслуживания.

Если проблемы с суставами, позвоночником, в обязательном порядке нужна консультация врача и в дальнейшем – работа в зале под наблюдением тренера. Последний исключит упражнения, которые дают сильную нагрузку на спину.

– Что посоветуете тем, кто хотел бы посещать тренажерку, но не может решиться, стесняется?

– Начните с малого: узнайте, когда в зале немноголюдно. Утром и вечером там, как правило, аншлаг (по крайней мере, у нас). Если говорить об «Алiмпе», то на тренировку лучше прийти с 12.00 до 15.00. Не обещаю, что людей вообще не будет. Но их будет минимальное количество. В других залах может быть другое время – эти моменты нужно уточнять заранее.  

К слову, советую найти себе друга, с которым вы будете вместе тренироваться. Новичкам так интереснее и спокойнее.

Пришли в зал – обязательно обращайтесь к тренеру-инструктору

Не бойтесь задавать вопросы – для этого он и находится здесь. Когда вы начинаете заниматься на тренажерах, сосредоточьтесь на себе. Не смотрите на других. И обязательно поставьте перед собой цель. Помните, что вы пришли в зал только для достижения каких-то своих результатов.

• Жим ногами. Упражнение для развития ножных мышц.

Садимся и упираемся ногами в средину платформы. Носки ног разворачиваем немного в стороны. В верхней точке ноги до конца не выпрямляем. Руками беремся за поручни. Делаем подходы по сгибанию и разгибанию ног, не отрывая таза от сиденья. Выполняем по 8–10 раз в 4 подхода.

• Жим лежа. Упражнение для развития грудных, трицепса, передней дельты, а также мышц кора.

Ложимся на скамью. Глаза должны быть на уровне штанги. Сводим лопатки. Делам прогиб поясницы, напрягаем ягодицы. При опускании штанги угол в локтях должен быть 90 градусов по отношению к плечу. Выполняем по 10–12 раз в 4 подхода.  

• Подтягивание на гравитроне (подойдет тем, кто хочет научиться подтягиваться). Упражнение для развития мышц спины, корпуса.

Выставляем сначала вес: минус 15–20 кг от собственного. А после с каждым подходом понижаем. Колени ставим на платформу. Руками беремся за поручни вверху и начинаем подтягиваться. Делаем упражнение (внимание!) медленно. На выдохе подтягиваемся, а вниз опускаемся на вдохе, разгибая руки. Выполняем по 8–10 раз в 4 подхода