Психолог рассказала, как справиться с профессиональным выгоранием
Утром всё сложнее поднять себя с кровати? Трудовые будни отнимают всё больше сил и ресурсов? Не спешите ругать себя за лень и отсутствие мотивации. Возможно, вы просто «выгорели». О том, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться рассказала психолог Екатерина Соболевская.
— Профессиональное (эмоциональное) выгорание – это синдром, развивающийся на фоне стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических ресурсов работающего человека, отмечает специалист.
Причины профессионального выгорания могут быть разными. Это и монотонность работы, и высокая умственная нагрузка, и напряженность внутри коллектива, и подавление инициативы руководством. Кроме того, спровоцировать его может также фактор срочности и постоянное тесное взаимодействие с людьми. Все это отнимает много ресурса, который, скорее всего, просто не успевает восполняться.
Существуют и не такие очевидные причины профессионального выгорания. К ним можно отнести трудоголизм, потерю мотивации к профессиональной деятельности, а также перфекционизм, когда хочется сделать всё идеально, из-за чего замедляется ход работы.
Для того, чтобы узнать, нет ли у вас выгорания, нужно обратить внимание на свое эмоциональное состояние.
Возможно, вы заметите такие симптомы, как внутреннее опустошение, раздражительность, обидчивость, равнодушие, бессилие, упадническое настроение, стремление к уединению, повышенная усталость, частые головные боли, бессонница, отсутствие аппетита или переедание, негативное отношение к работе, мысли о смене места деятельности или профессии в целом, нарушение социальных связей.
Психолог объясняет, что существует несколько стадий профессионального выгорания.
— На первой стадии приглушаются эмоции, сглаживаются острота чувств и свежесть переживаний, исчезают положительные эмоции, появляется отстраненность в отношениях с членами семьи и возникает состояние тревожности, неудовлетворенности. Для второй стадии характерны возникновение недоразумений с коллегами, появление антипатии, вспышки раздражения по отношению к коллегам, — рассказывает Екатерина Соболевская. — На третьей стадии притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру, человек становится равнодушным, безразличным ко всему.
Если вы обнаружили признаки выгорания…
Не стоит паниковать. Существуют правила, которые помогут «не сгореть» на работе.
- Учитесь говорить «нет». Это важно, особенно если вы чувствуете дискомфорт из-за того, что выполняете те дела, которые не входят в ваши обязанности.
- Отпуск – это святое. Не стоит пренебрегать отдыхом, ведь это хороший способ не только сменить обстановку, но и зарядиться положительными эмоциями.
- Обед по расписанию. Для того, чтобы была энергия для работы, организм нужно регулярно насыщать вкусной и полезной едой. Это тоже напрямую влияет на выработку энергии.
- Сверхурочная работа – исключение, а не правило. Систематическая перегрузка организма лишь усугубит ситуацию и приведет к нежелательным последствиям.
- Ночью нужно спать. Именно ночью организм может полностью перезагрузиться. Не лишайте его этой возможности, отходя ко сну слишком поздно. Самое оптимальное время для этого – до 23.00.
Если апатия все же застала вас в врасплох…
Воспользуйтесь простыми методами быстрого снятия сильного эмоционального напряжения.
Сделайте упражнение «Муха».
Для этого сядьте удобно. Руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится вам то на нос, то на рот, то на лоб. Ваша задача – согнать назойливое насекомое, не открывая глаза.
Еще неплохой вариант – физическая активность. При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте.
Кто сказал, что рисование – это занятие только для детей? Снять напряжение поможет изотерапия в любом своем проявлении: рисование красками, цветным песком, пластилином на бумаге.
Сказкотерапия также может быстро справиться со стрессом. Вам необходимо составить рассказ и отождествить себя с героем, который преодолевает все препятствия и трудности, чтобы прийти к счастливому финалу.
Используйте самовнушение: «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!», «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!», «Я весела и раскована! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!», «Я могу управлять своими внутренними ощущениями», «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю», «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойства», «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Самый простой и быстрый способ снятия напряжения — это правильное и глубокое дыхание. Начинается оно с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным. В процессе такого дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом. Оно используется для вызова ускоренного состояния расслабления и быстрого успокоения в неожиданной сложной ситуации.
