Как бросить курить: советы от Дзержинского РЦГЭ

Всемирный день без табака – это международная акция по борьбе с курением, которая ежегодно проводится во всем мире 31 мая. День был установлен в 1987 году Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для привлечения глобального внимания к табачной эпидемии и ее смертельным последствиям.
 
Девиз Всемирного дня без табака 2026 года – «Разоблачая приманку – противостоим никотиновой и табачной зависимости». Он сосредотачивает внимание на новой волне угрозы, где старые опасности маскируются под инновации, а привычные сигареты дополняются целым арсеналом технологичных устройств.

На сегодняшний день значительно увеличилось количество случаев использования подростками электронных сигарет. Производители табачных и никотинсодержащих изделий специально разрабатывают такую продукцию, которая втягивает молодежь в порочный круг манипуляций и зависимости. Но оковы табачной и никотиновой зависимости можно разорвать.

Дзержинский РЦГЭ предлагает лайфхаки, как преодолеть зависимость от табачных и никотинсодержащих изделий, в том числе электронных сигарет и никотиновых паучей.

1. От чего вы отказываетесь?

• Все табачные изделия, электронные сигареты и никотиновые паучи выделяют никотин, который вызывает сильную зависимость.
• Мозг требует все новых доз никотина, и отказаться от вредной привычки бывает трудно. 

2. Назначьте дату отказа от табака и никотина и составьте план действий

Выберите дату полного отказа от табака и никотина – сегодня или в течение ближайших двух недель. Таким образом, вы поставите перед собой четкую цель и повысите шансы на успех.

• Запишите выбранную дату.
• Расскажите о своем решении близкому человеку.
• Выбросьте все никотинсодержащие изделия и жидкости дома, в машине, на работе.
• Придумайте, чем вы будете вознаграждать себя за достижение важных этапов плана.
• Держите план на видном месте.

3. Заручитесь поддержкой окружающих

Расскажите о своем решении родственникам и друзьям. Вам потребуется их поддержка.

• Попросите их помогать вам в моменты обострения тяги.
• Договоритесь о регулярных «контрольных» контактах.
• Оставайтесь на связи, не пытайтесь преодолеть зависимость в одиночку. 

4. Заранее определите факторы, провоцирующие тягу

Тяга к никотину или табаку и связанные с этим привычки могут быть очень стойкими. Определите:

• ситуации, в которых вы обычно курите или употребляете другие табачные изделия (например, после еды, перед экзаменами, за чашкой кофе, на фоне стресса);
• эмоциональные состояния, которые провоцируют тягу (скука, волнение, общение в компании);
• телесные сигналы (например, привычка подносить пальцы ко рту).

После отказа от табака и никотина могут возникать такие симптомы отмены, как раздражительность, рассредоточенность, навязчивое желание вернуться к пагубной привычке. Они обычно достигают пика в первую неделю после отмены, а потом ослабевают. Заранее продумайте, как вы будете справляться с такими симптомами (дыхательные упражнения, пробежка, прогулка, питье воды).

5. Используйте проверенные методы преодоления зависимости

ВОЗ и авторы научно обоснованных руководств настоятельно рекомендуют не полагаться только на силу воли, а пользоваться доказавшими свою эффективность методами.

Обратитесь за помощью к специалистам

• Поговорите с врачом.
• Попросите назначить вам поведенческую терапию или направить на психологическое консультирование.
• Обратитесь в бесплатную телефонную службу помощи бросающим курить, пользуйтесь программами рассылки текстовых сообщений и мобильными приложениями.

Такая поддержка значительно повышает шансы на успех по сравнению с попытками преодолеть зависимость в одиночку. 

6. Создайте вокруг себя обстановку, свободную от никотина и табака

• Уберите все табачные изделия, вейпы, сменные картриджи и т. д.
• Не посещайте места, в которых курят электронные сигареты, употребляют табак или никотин.
• Просите знакомых курить и не употреблять никотин или табак рядом с вами.

Эти меры помогают ослабить тягу и дополнительно настраивают вас на преодоление зависимости. 

7. Следите за процессом, вознаграждайте себя за достижения

Каждый день без никотина – победа!

Поводы похвалить себя:

• 24 часа без табака и никотина;
• 3 дня;
• 1 неделя;
• 1 месяц.

Из маленьких шагов складываются большие достижения. 

8. Если произошел срыв – не опускайте рук

Срывы случаются, но это не значит, что вы потерпели неудачу.

• Разберитесь, что спровоцировало срыв.
• Скорректируйте план действий.
• Продолжайте идти к цели.

Отказ от табака или никотина – процесс, а не разовое решение.