Тело — в дело с DZR. Разбираемся в нюансах занятий фитнесом
Здоровое и подтянутое тело – популярный тренд нового времени. Поэтому в рамках нашего полезного проекта «Тело – в дело с DZR!» продолжаем публиковать советы экспертов о том, как начать путь к гармонично развитому и здоровому телу. И сегодня поговорим про фитнес. В чем его польза, рассказала фитнес-инструктор ФОК «Олимп» Ирина Качан.
Ирина Качан – фитнес-инструктор групповых и индивидуальных программ ФОК «Олимп», дипломированный специалист БГУФК, прошла курсы на базе УЦ «Фитнес-образование», участник V фитнес-конференции, более 8 лет тренерского опыта.
– Что такое фитнес? Кому бы вы порекомендовали такие занятия?
– Фитнес – это один из видов оздоровительной физкультуры, который полезен всем без исключения независимо от возраста, веса и состояния здоровья. Тут есть возможность индивидуально подобрать подходящий комплекс упражнений. У многих людей сложился такой стереотип: они ассоциируют фитнес исключительно с эстетикой тела. Но данное понятие гораздо глубже. Фитнес затрагивает все аспекты человеческого тела: от ментального состояния до работы над активным долголетием.
–Что нужно взять с собой на тренировку? И когда ждать видимого эффекта от занятий?
– Нужны удобная спортивная форма и обувь, бутылка с водой и, конечно же, позитивный настрой. Чтобы тренировки были эффективными, важна регулярность с повышением нагрузки. В обязательном порядке должен быть период для отдыха и восстановления. Опытные специалисты по фитнесу говорят, что занятия должны быть не менее двух раз в неделю. Но все зависит от запроса и цели занятий. Чтобы был результат, бесспорно, нужны усилия и время. И понятно, что это не одна-две тренировки. Также важен комплексный подход, который затрагивает распорядок дня, отдых и питание. Все вместе работает лучше – так желаемой цели можно достичь быстрее.
– Что собой представляет фитнес-тренировка?
– Если говорить о фитнесе, то начало тренировки – это всегда короткая разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы. Основная часть занятий – это различные упражнения и их комбинации. Прорабатываются все мышечные группы с использованием различного оборудования и без него. А приятной расслабляющей заминкой обычно мы завершаем занятие. Здесь снижается частота сердечных сокращений, нормализуется дыхание и расслабляются мышцы. Такая тренировка обычно длится около 55 минут.
– С какими целями обычно приходят на фитнес?
– Кому-то в повседневной жизни не хватает движения и возможности зарядиться энергией – такие люди с удовольствием посещают занятия. Приходят и с целью улучшить осанку, снять мышечное напряжение. Больше всего, конечно, тех, кто хотел бы сбросить лишний вес, привести тело в форму, например после беременности. Приходят также, чтобы набрать мышечную массу. Фитнес помогает и в этом.
– Индивидуальные или групповые тренировки – что эффективнее?
– Все зависит от исходного физического состояния и запроса человека. На групповых тренировках дается общий комплекс упражнений, который предназначен для всей группы. На индивидуальные тренировки, как правило, приходят девочки для более серьезной работы. Мы индивидуально разбираем проблему и запрос конкретного человека, проводится диагностика тела, составляется тренировочная программа конкретно под цель клиента. Например, как-то ко мне на групповые занятия записалась молодая девушка. Ее вес был 112 кг. Мы начали с ней работу с растяжки – комплекса медленных упражнений. Потом она посещала силовой класс, затем танцевальный. На индивидуальных тренировках мы разобрались с ее питанием, распорядком дня и режимом сна. Такой комплексный подход за два месяца позволил сбросить 15 кг. Безусловно, результат мотивирует на дальнейшую работу и корректировку своего образа жизни. Тут важно не останавливаться, продолжать, чтобы результат закреплялся и не было возврата потерянных килограммов.
– Силовой фитнес и танцевальный – в чем разница?
– Силовой фитнес включает базовые силовые упражнения оздоровительной физкультуры, в ходе занятий прорабатываются все мышечные группы. Фитнес-дэнс – это ритмические танцевальные движения под разные динамичные музыкальные композиции. И это уже больше тренировка сердечно-сосудистой системы. Таким способом тоже можно снизить вес, улучшить свою физическую форму, зарядиться энергией. Кроме того, занятия позволяют улучшить пластику, грацию и координацию. К сожалению, многие боятся танцевать, чувствуют неловкость. Поэтому чаще останавливают выбор на классическом фитнесе. А зря.
– Много ли дзержинцев сегодня занимается фитнесом? И в каком возрасте обычно выбирают такой вид тренировок?
– Много. Например, состав моей группы разновозрастной. Приходят девушки и женщины от 19 до 60 лет. И это очень радует. Никогда не поздно заниматься фитнесом, чтобы держать свои тело и энергию в тонусе.
Домашние фитнес-упражнения для спины
Если делать три этих упражнения дома каждый день, то за месяц можно улучшить свою осанку. При выполнении все движения должны быть плавными и мягкими.
- Упражнение «Кошка». Встаем на четвереньки в положение четырехугольника. Ладони под плечами, колени – под тазом. Соблюдаем симметрию, чтобы колени и ладони были на одной линии. На вдохе мягко разгибаемся и тянем ключицы вперед, а седалищные бугры вверх. Затем с выдохом толкаем руками пол и спиной тянемся вверх. Повторяем 10–12 раз. Это упражнение помогает расслабить спину и поработать с позвоночником.
- Вновь занимаем исходное положение четырехугольника. Руки раскрываем в стороны. Уходим в растяжку: опускаем одно плечо вниз на вдохе и поднимаемся на выдохе. Потом то же делаем со вторым плечом. Упражнение повторяем 10–12 раз. Оно помогает убрать сутулость.
- Ложимся на бок. Кладем одну руку под голову. Колени и тазобедренный сустав должны лежать под углом 90 градусов. Колени держим вместе и давим ими в пол. Свободную руку вытягиваем параллельно полу и начинаем на вдохе раскрывать ее, как книжку. На вдохе за рукой вы уходите назад. Опускается рука, насколько это возможно, и с выдохом возвращаемся спокойно за рукой. Тут мы работаем с грудным отделом. Повторяем 10–12 раз.
